راه برو ولی ندو

می خواهید تندرست باشید و می دانید برای رسیدن به این هدف نیاز بیشتری به ورزش دارید. برای این منظور حتی ممکن است با شور و شوق فراوان در یک باشگاه ورزشی نیز ثبت نام کرده باشید یا مانند بسیاری از افراد دیگر ممکن است حتی به زور هم نتوانید شلوارک یا لباس ورزشی به تن کنید یا از پس یک ساعت فعالیت ورزشی درست و حسابی هم برنیایید. ناامید نشوید!
پژوهشگران ورزشی روز به روز بیشتر به این نتیجه می رسند فعالیت های شدید جسمانی که اکثر باشگاه های ورزشی توصیه می کنند تنها ـ یا حتی لزوما بهترین ـ راه برای رسیدن به تندرستی نیست. در واقع به گفته کارشناسان، بهترین کاری که اکثر ما می توانیم انجام دهیم پیاده روی است.
بله، پیاده روی! و نه دویدن یا آهسته دویدن یا بسرعت دویدن. فقط و فقط پیاده روی، با سرعت معقول (پنج تا شش کیلومتر بر ساعت) به مدت نیم ساعت یا چیزی در همین حدود، البته پنج تا شش بار در هفته و نباید انتظار داشته باشید که فواید آن ناگهانی بروز کند.
شواهد نشان می دهد پس از دوره ای طولانی، یک برنامه منظم پیاده روی می تواند دنیایی از فواید پیشگیرانه را از کاهش خطر سکته مغزی، دیابت و پوکی استخوان گرفته تا درمان آرتروز، فشار خون بالا و حتی افسردگی برایتان به ارمغان آورد.
پیاده روی می تواند یک ورزش تمام و کمال باشد، بخصوص برای مبتدیان. برای زانو ها بسیار ساده تر از دویدن است و بجز پهلودردهای اتفاقی، موجب عوارض جانبی نامطلوب نمی شود.
دکتر جوآن مَنسون، رئیس پزشکی پیشگیرانه در بریگهامِ هاروارد و بیمارستان زنان می گوید: «فعالیت جسمانی منظم احتمالا یکی از همان درمان های جادویی است که ما در پزشکی مدرن به دنبال آن هستیم. اگر بنابود هر فرد ۳۰ دقیقه در روز با سرعت پیاده روی کند، می توانستیم بسیاری از بیماری های مزمن را ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش دهیم.»
کمتر از یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده میزان ورزش توصیه شده روزانه را انجام می دهند و ۴۰ درصد تقریبا بی تحرک مطلق به شمار می روند.
نتیجه این بی تحرکی جمعی آن است که بزودی چاقی می تواند گوی سبقت را از تمام علل اصلی مرگ های قابل پیشگیری برباید.
بخشی از مشکل کم تحرکی آن است که انجام فعالیت های ورزشی همیشه بسیار سخت به نظر می رسد اما همان طور که ده ها مطالعه در اواخر دهه ۹۰ و سال های نخستین قرن حاضر میلادی نشان می دهد، ورزش تاثیرات مثبت فراوانی بر سلامت افراد دارد.
در این میان، پیاده روی سریع بسیاری از فواید فعالیت جسمانی سنگین، مانند آهسته دویدن یا ایروبیک را به همراه دارد. کلید این معما بظاهر باید در مدت زمان انجام ورزش به جای شدت آن باشد.
آی مین لی، یکی از پژوهشگران هاروارد می گوید: «اگر پیش از این اصلا ورزش نمی کردید از این پس شروع به انجام بسیار محدود فعالیت های ورزشی کنید، به هر حال فواید کمی نیز عایدتان خواهد شد اما اگر میزان فعالیت ورزشی خود را افزایش دهید، طبیعتا فواید بیشتری عایدتان می شود.»
از آنجا که پیاده روی همزمان به شیوه های متعددی بر بدن شما تاثیر می گذارد، دشوار است که به دقت تعیین کنیم دقیقا به چه علت برای شما مفید است.
با این همه تاکنون شواهد بسیار جالبی به دست آمده که دانشمندان را مجاب ساخته در زمینه های زیر باید پیاده روی را جدی گرفت:

بیماری های قلبی:

پیاده روی سریع برای قلب مفید به شمار می رود. قلب یک ماهیچه است و هر عاملی که خون را در یک ماهیچه سریع تر به جریان درآورد به حفظ وضع مطلوب آن کمک می کند؛ اما پیاده روی منظم به طرق دیگری نیز برای قلب مفید است، فشار خون را پایین می آورد و به این ترتیب به کاهش فشار وارد بر سرخرگ ها کمک می کند. به علاوه، میزان کلسترول HDL (کلسترول مفید) را در خون بالا می برد. حتی در ظاهر، چسبندگی خون را کاهش می دهد و از این رو احتمال لخته شدن های ناخواسته خون را پایین می آورد. تمام اینها در مجموع سبب کاهش ۵۰ درصدی خطر بروز حمله قلبی می شود.

سکته مغزی:

تا اواخر دهه ۹۰ میلادی، تاثیر پیاده روی بر بروز سکته مغزی نامعلوم بود. برخی مطالعات نشان می داد احتمال بروز سکته مغزی در افراد دارای فعالیت جسمانی کمتر است. بویژه آن دسته از سکته های مغزی که از انسداد رگ های خون رسان به مغز براثر لخته شدن خون پدید می آید. بعکس، مطالعات دیگری نشان می داد هیچ فایده ای درکار نیست.
در بحبوحه مناقشه این دو دسته پژوهش، سال ۲۰۰۰ میلادی یکی از بزرگ ترین مطالعاتی که به این موضوع پرداخته بود، منتشر شد و بر تعادل در توجه به پیاده روی تاکید کرد.
در این پژوهش در تحلیل عادات تندرستی ۷۰ هزار پرستار در بیش از ۱۵ سال، پژوهشگران دانشکده سلامت عمومی هاروارد دریافتند افرادی که بیشترین ساعات را به پیاده روی اختصاص داده بودند ـ یعنی چیزی حدود ۲۰ ساعت یا بیشتر در هفته ـ ۴۰ درصد احتمال خطر بروز سکته مغزی ناشی از لخته شدن خون را کاهش داده بودند.

کنترل وزن:

هر چه سن شما بالاتر برود، ثابت نگهداشتن وزن صرفا با رژیم غذایی کار دشوارتری خواهد شد. پیاده روی سریع به مدت نیم ساعت نه تنها حدود ۲۰۰ کالری را می سوزاند، بلکه میزان سوخت وساز بدن شما را در ساعات بعدی روز افزایش می دهد و این فرصت را می دهد تا از پس چربی های شکمی خود برآیید.

کاهش وزن:

پیاده روی روش بسیار موثری در کاهش چربی های بدن است و اکثر افراد دریافته اند دست کم باید یک ساعت در روز پیاده روی کنند تا وزن شان کاهش یابد. در ۳۰ دقیقه نخست فعالیت جسمانی، بدن به ذخیره چربی خود دست نمی زند و تازه پس از این زمان شروع به مصرف این ذخیره می کند. از سویی، ورزش های بیش از حد سنگین واقعا می تواند با اختلال در توانایی بدن شما در جذب انرژی از سلول های چرب علیه خواست شما در کاهش وزن عمل کند. اگر پیاده روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، بیشتر احتمال دارد بتوانید بدن خود را در وزن مطلوبی که به آن رسیده اید، نگه دارید.

دیابت:

دو مطالعه در سال ۲۰۰۱ میلادی، شواهدی قوی فراهم کرد ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع در روز می تواند بروز دیابت نوع ۲ را در افراد دارای اضافه وزن و نیز افرادی که بدنشان شروع به بروز مشکل سوخت وساز گلوکز کرده است به تاخیر اندازد یا حتی از آن پیشگیری کند.
در واقع، یکی از این دو مطالعه ـ که تحت حمایت مالی موسسه ملی دیابت و بیماری های کلیوی و گوارشی آمریکا قرار داشته است ـ پیش از موعد خاتمه یافت؛ زیرا نتیجه کاملا محرز بود و برنامه های ورزشی نسبت به داروهای تجویزی برای پیشگیری از دیابت تقریبا دوبرابر موثرتر بوده است.
در هر دو مطالعه، بهترین نتایج در مورد افرادی به دست آمده است که دست کم ۵ درصد از وزن اولیه خود را کاهش داده بودند، اما مطالعه دوم در فنلاند نشان داد پیاده روی تقریبا برای همه افراد ـ حتی کسانی که وزن شان کاهش نیافته ـ نیز تاثیر داشته است.

پوکی استخوان:

پیاده روی نه تنها ماهیچه ها را تقویت می کند، بلکه استحکام استخوان ها را نیز بالا می برد. مطالعات نشان می دهد احتمال بروز پوکی استخوان در زنان هفتاد تا هشتاد ساله ای که در سنین ۲۰ تا ۳۰ سالگی شان به ورزش منظم می پرداختند و کلسیم لازم را نیز دریافت می کرده اند بیش از ۳۰ درصد کاهش می یابد.

آرتروز:

میلیون ها نفر در سراسر جهان از نوعی آرتروز فرسودگی زانو رنج می برند. پیاده روی از طریق تقویت ماهیچه های اطراف این مفصل درد را کاهش می دهد. راه رفتن در آب یا وزنه برداری ملایم نیز می تواند به این وضع کمک کند. شاید لازم باشد برای استراحت زانوها و پیشگیری از عوارض احتمالی یک روز درمیان به ورزش بپردازید. در هر حال اگر مبتلا به آرتروز هستید لازم است فعالیت های ورزشی را با مشورت پزشک خود برنامه ریزی کنید.

افسردگی:

پیاده روی سریع یکی از راه های رسیدن به حال خوش است، اما آیا برنامه منظم پیاده روی می تواند برای افسردگی های نیازمند درمان کاری بکند؟ شواهد جدید می گوید می تواند. داروهای ضدافسردگی در مبتلایان به افسردگی حاد سریع تر اثر می کند، اما دست کم یک مطالعه نشان می دهد پس از ۱۰ ماه، بیمارانی که به ورزش روی آوردند کمتر از بیمارانی که صرفا داروی ضدافسردگی مصرف کردند، احتمال دارد بیماری شان عود کند.

سرطان:

سرنخ های امیدبخشی به دست آمده است که پیاده روی می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند، شاید به این دلیل است که پیاده روی به حرکت سریع تر فضولات در روده ها کمک می کند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا این یافته ها را تائید کند.
لازم به ذکر است که پیاده روی نمی تواند هر دردی را درمان کند. به علاوه یکشبه نمی توان ره صدساله را پیمود.
دکتر دیوید کورب از دانشگاه هاوایی می گوید: «افرادی که هرگز به ورزش منظم نمی پردازند نباید تصور کنند می توانند با پیاده روی هفتگی بر مشکلات شان فائق آیند.»
اما آنها می توانند انتظار داشته باشند برنامه منظم پیاده روی در دوران سالمندی به یاری شان خواهد آمد.

بهره بالا از گام های کوچک

اگر با خواندن این مطلب از نشریه تایم به این نتیجه رسیدید که پیاده روی چیز خوبی است و عزم خود را جزم کرده اید از همین امروز پیاده روی را شروع کنید، چند نکته ای را باید مدنظر قرار دهید تا بیشترین بهره را از پیاده روی ببرید:
به کفش هایتان توجه کنید: در بیشتر زمان پیاده روی، کل کف پا روی زمین قرار دارد و به همین علت فضای جلوی کفش باید بزرگ تر باشد تا پنجه پا بتواند براحتی پهن شود.
فعالیت های خود را ثبت کنید: این که چه مدت پیاده روی می کنید و چه مسافتی را می پیمایید. هیچ چیزی به اندازه محاسبه پیشرفت در پیاده روی نمی تواند به شما انگیزه بدهد و ترغیب تان کند در این کار بهتر و بهتر شوید.
باید بدن خود را برای پیاده روی آماده کنید: برای جلوگیری از کوفتگی ماهیچه ها با سرعت کم آغاز به پیاده روی کنید و حرکات کششی ملایم را هم در آغاز راه برای گرم کردن و هم در پایان مسیر به پیاده روی خود بیفزایید.
برای خود برنامه ها و اهداف واقع بینانه تعیین کنید: به عبارت دیگر متناسب با نوع زندگی خود و برنامه ها و دغدغه های روزمره برای پیاده روی خود جا باز کنید. برخی ممکن است به این نتیجه برسند بهترین حالت پرداختن به پیاده روی در ساعت معینی از روز است.
برخی نیز ممکن است با تغییر کوچکی در برخی عادات خود پیاده روی را در زندگی روزمره بگنجانند. مثلا اتومبیل خود را چند خیابان دورتر از فروشگاه یا محل مراجعه روزانه پارک کنند یا به جای استفاده از آسانسور از پله بالا و پایین بروند یا به جای نوشیدن چای و قهوه در ساعات استراحت بین کار پیاده روی کنند.
به یاد داشته باشید، شما برای رسیدن به تندرستی نیازی ندارید در مسابقه ای برنده شوید. راز موفقیت در این راه در پیش گرفتن یک برنامه باثبات است.